Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями
НАВИГАЦИЯ ПО СТРАНИЦЕ
Самостоятельные тренировки — это удобно, доступно и эффективно. Однако отсутствие наблюдения со стороны тренера или врача требует особой ответственности со стороны самого занимающегося. Чтобы физическая нагрузка приносила пользу, а не вред, необходимо соблюдать режим самоконтроля — систематического наблюдения за своим состоянием до, во время и после тренировки.
Самоконтроль — важнейший элемент грамотной физической активности. Он помогает своевременно распознать переутомление, избежать травм, адаптировать нагрузку под индивидуальные особенности и достигать поставленных целей без ущерба для здоровья.
Зачем нужен самоконтроль?
Оценка адекватности тренировочной нагрузкиРаннее выявление негативных реакций организма
Оптимизация режима отдыха и восстановления
Повышение осознанности и дисциплины в тренировочном процессе
Основные показатели самоконтроля
1. Пульс (частота сердечных сокращений)
В покое: 60–80 уд/мин
После нагрузки: не выше 75–85% от максимальной ЧСС
Формула расчета максимальной ЧСС: 220 – возраст
📌 Измеряйте пульс утром (в покое) и через 1–3 минуты после окончания тренировки. Замедленное восстановление пульса — признак переутомления.
2. Артериальное давление (АД)
Резкие скачки давления, головокружение, потемнение в глазах — повод снизить нагрузку и проконсультироваться с врачом.
3. Оценка самочувствия и настроения
Проверяйте:
Уровень бодрости;
Наличие головной боли или слабости;
Желание заниматься (мотивация);
Эмоциональное состояние (раздражительность, апатия — тревожные сигналы).
4. Мышечные ощущения и болевые сигналы
Лёгкая мышечная усталость — норма.
Острые или хронические боли — сигнал к снижению интенсивности или прекращению занятий.
5. Качество сна и аппетита
Хороший сон и стабильный аппетит свидетельствуют об адекватной нагрузке.
Бессонница, утреннее истощение, снижение аппетита — признаки переутомления.
6. Масса тела и внешний вид
Контролируйте вес и визуальные изменения (отеки, бледность, потливость).
Резкие колебания массы без изменения рациона — повод для анализа тренировочного режима.
Ведение дневника самоконтроля
Для регулярной оценки состояния рекомендуется вести
Дата и продолжительность тренировки;
Тип и интенсивность упражнений;
Показатели пульса и давления;
Самочувствие до и после занятия;
Настроение, сон, аппетит.
Это поможет выявить закономерности и вовремя скорректировать нагрузку.
